新宿区のパーソナルトレーニングジム・Ken’s Fitnessではダイエット・肉体改造など目的に合わせてマンツーマンでのトレーニングを行います。

【ダイエット成功の鍵】PFCバランスとは？

健康的に痩せるための“食べるバランス”を見直そう

「カロリーを減らせば痩せる」「糖質を抜けば体重は落ちる」
——そんな風に思っていませんか？

確かに体重を落とすだけなら、摂取カロリーを減らせば一時的な結果は出ます。
ですが、筋肉を落とさずに引き締まった体を作るには“PFCバランス”の調整が欠かせません。

PFCバランスとは、私たちが食事から摂る「三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）」の理想的な割合のことです。
このバランスを理解し、正しく実践することで、「ただ体重が軽いだけの体」ではなく、「メリハリのある健康的な身体」へと近づけます。

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◆ PFCとは？

• P（Protein）＝たんぱく質
  　筋肉や肌、髪、ホルモンなど身体の材料となる。ダイエット中は特に不足しがちなので意識的に摂取したい。

• F（Fat）＝脂質
  　ホルモン生成や細胞の健康維持、脳の働きに必要。摂りすぎは注意だが、不足も代謝を落とす原因に。

• C（Carbohydrate）＝炭水化物（糖質）
  　身体を動かすエネルギー源。過剰に摂れば脂肪に変わるが、抜きすぎると集中力低下や代謝ダウンを招く。

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◆ なぜPFCバランスが重要なのか？

単純に摂取カロリーを減らすだけでは、筋肉量も一緒に減ってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

PFCバランスを整えることで、

• 筋肉を守りながら体脂肪を落とす

• 空腹感をコントロールしやすくなる

• ホルモンバランスや体調も整いやすい

というように、健康的に痩せるための土台が作られます。

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◆ ダイエット中の理想的なPFCバランス（例）

栄養素	摂取比率（例）	摂取目安（1,800kcal/日）
たんぱく質（P）	25～30％	約112～135g（1g＝4kcal）
脂質（F）	20～25％	約40～50g（1g＝9kcal）
炭水化物（C）	45～55％	約200～250g（1g＝4kcal）

※数値は性別、体重、筋肉量、活動量によって変動します。

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◆ PFCバランスを整えるための3つの実践ポイント

1. 食材選びを意識する

• たんぱく質：鶏胸肉、卵、魚、大豆、ギリシャヨーグルト、プロテイン

• 良質な脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚

• 炭水化物（低GI）：玄米、さつまいも、オートミール、全粒粉パン

2. アプリで食事管理をする

初心者は「目で見える化」するのが効果的。
「あすけん」「MyFitnessPal」などのアプリを使えば、食事を記録するだけでPFCバランスが自動計算されます。

3. “完璧”を目指さず、7～8割で継続する

「今日は脂質が多めだったな」→「明日は炭水化物を控えめにしよう」
といったように、“1週間単位でバランスを取る”意識が継続のコツです。

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◆ よくある勘違い

• 「糖質ゼロが正解」ではない！
  　糖質を極端に減らすとエネルギー不足になり、筋肉分解や集中力低下の原因に。

• 「脂質＝悪」ではない！
  　良質な脂質はむしろ脂肪燃焼を助ける。完全カットは逆効果。

• 「タンパク質さえ摂ればOK」ではない！
  　たんぱく質過多でも脂肪になることがある。バランスこそが鍵。

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◆ まとめ｜“食べながら痩せる”にはPFCの最適化が必要

「ダイエット＝我慢」というイメージはもう古い考え方です。
これからの時代は、**「正しく食べて、しっかり痩せる」**ことが主流です。

そのために必要なのが、PFCバランスの最適化。

筋肉を守り、代謝を維持し、空腹感やストレスと上手に付き合うためには、
この3つの栄養素をどう配分するかが最も重要なカギになります。