✅トレーニングとカフェイン

2025/05/15

 

～“うまく使えば武器になる”カフェインとの付き合い方～

筋トレ前にエナジードリンクやブラックコーヒーを飲んでいる方、きっと多いのではないでしょうか。
実は、カフェインはスポーツ栄養学の世界でも非常に研究が進んでいる成分で、パフォーマンスの向上に効果的であることが科学的にも証明されています。

ただし、使い方を誤ると「眠れない」「疲れが取れない」「効かなくなった」などの弊害も。
このコラムでは、**カフェインの正しい知識と“トレーニングに活かすための使い方”**を、わかりやすくお伝えしていきます。

■ そもそもカフェインってどんな働きがある？

カフェインは、中枢神経を刺激する天然成分。主に脳や神経系に作用し、「眠気を覚ます」「集中力を高める」「疲労感を感じにくくする」などの効果があります。

トレーニングにおいては、以下のような影響が期待できます。

  • 筋出力の向上（より重い重量が扱いやすくなる）

  • 持久力のアップ（疲れにくくなる）

  • 集中力の強化（フォームやメニューへの意識が続く）

  • 脂肪燃焼促進（脂肪をエネルギーとして使いやすくする）

このように、正しく摂取することでトレーニングの“質”と“密度”を底上げできる非常に頼れる存在です。

■ どれくらい飲めば効果が出るの？

カフェインの効果が最大限に発揮されるのは、体重1kgあたり3～6mgの摂取量とされています。例えば体重60kgの人なら、180～360mgが目安。
これは、以下の量に相当します：

  • ブラックコーヒー：約2～3杯分

  • コンビニのエナジードリンク：1本～1.5本程度

  • サプリメントのカフェイン錠剤：1粒（100～200mg）前後

なお、摂取のタイミングはトレーニングの30～60分前がベスト。これにより、運動中の集中力・エネルギー効率が高まります。

■ 気をつけたい「カフェイン慣れ」

カフェインには「耐性（慣れ）」があるため、毎日高頻度で摂っていると効果が薄れていきます。
そのため、トレーニングのたびに毎回多量のカフェインを摂るのではなく、

  • 本当に追い込みたい日だけ使う

  • 日常的には1～2杯程度のコーヒーにとどめる

  • 週に1～2日は“カフェインオフ”を設ける

などの工夫をすると、カフェインの効き目を長持ちさせることができます。

■ こんな人は注意が必要

カフェインは「万能」ではなく、体質や生活リズムによって合わないケースもあります。特に以下に該当する方は注意が必要です：

  • 夕方以降に飲むと寝つけない

  • 胃が弱く、空腹時に飲むと気持ち悪くなる

  • 心拍数が上がりやすく、動悸を感じることがある

このような場合は、ノンカフェインで代用できるプレワークアウトサプリや、**食事からのエネルギー補給（バナナや蜂蜜など）**で代替するのも一つの方法です。

■ クレバーに使って“味方”にする

カフェインはあくまでも「サポート役」。
睡眠、栄養、トレーニングプランがしっかりしていて初めて、カフェインの効果が最大限に発揮されます。

Ken’s Fitnessでは、お客様一人ひとりの生活スタイルや体質に合わせて、栄養アドバイスやサプリメントの活用法についても丁寧にお伝えしています。
「なんとなく飲んでいた」から、「目的に合わせて使い分ける」へ。

カフェインと上手につき合いながら、より質の高いトレーニング習慣を築いていきましょう。


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