✅トレーニング強度と筋肥大の相関関係について

2025/05/16

筋肉を大きくしたいなら「強度」を見直せ

～“効いているつもり”から“本当に効く”トレーニングへ～

筋肉を大きくしたい。
誰もが一度はそう思ってダンベルやマシンに手を伸ばすはずです。

しかし、トレーニングを始めてしばらく経つと、多くの方がこんな悩みに直面します。
「毎回ちゃんとトレーニングしているのに、筋肉があまり変わらない」
「回数もこなしてるし、追い込んでる“つもり”なんだけど…」

その“伸び悩み”の正体は、ずばり「トレーニング強度の最適化ができていない」ことにあります。

今回は、筋肥大に直結する“トレーニング強度”の重要性と、その考え方について、わかりやすくお伝えします。

■ そもそも「トレーニング強度」とは？

強度というと、「重ければ重いほど良い」というイメージを持つかもしれません。
もちろん、ある程度の重量は必要です。しかし、強度とは単に“重さ”だけを指す言葉ではありません。

筋トレにおける強度とは、主に以下の要素の組み合わせで構成されます：

  • 使用重量（%1RM）：最大挙上重量に対する割合

  • 回数（Reps）とセット数（Sets）：どれくらいのボリュームを積んだか

  • インターバル時間：休憩時間の長さ

  • 動作のスピードとコントロール：反動に頼っていないか

  • 主観的なキツさ（RPE）：どれくらい“追い込んだか”

つまり、「何kg持ち上げたか」だけでなく、「どんなフォームで、どんなテンポで、どこまで粘ったか」まで含めて、総合的に“強度”を考える必要があるのです。

■ 筋肥大に効く「適切な強度」とは？

では実際、筋肉を大きくするには、どのような強度が効果的なのでしょうか。

◉ ポイントは「中～高強度 × 中程度の回数」

一般的に、筋肥大（ハイパートロフィー）にもっとも適しているのは、

  • 1RMの65～85%程度の重量（例：10～12回がギリギリできる重さ）

  • 6～12回 × 3～5セット前後の反復

  • 筋肉が“限界を感じ始める”タイミングまで追い込む

といった条件です。

このゾーンは「筋繊維に十分な機械的刺激」と「代謝的ストレス（パンプや乳酸）」をバランスよく与えることができ、筋肥大にとってもっとも効率的だと多くの研究が示しています。

■ 軽すぎても、重すぎてもNG？

「じゃあ、とにかく重い重量でやればいいのか？」というと、それは少し違います。

  • 重すぎる（1～3回が限界）：筋力向上には最適だが、筋肥大はやや効率が落ちる

  • 軽すぎる（20回以上可能）：代謝的には刺激が入るが、筋繊維への負荷が不足する

もちろん、トレーニング歴や目的によってはそれぞれ活用の場面がありますが、「筋肉を大きくしたい」という目的においては、中強度・中回数ゾーンが基本軸となります。

■「効いているつもり」を卒業するために

パーソナルジムで指導していてよくあるのが、
「重さをこなせている＝効いている」と思い込んでしまっているパターン。

実は、筋肉にしっかり刺激が入っているかどうかは、セット終盤の粘り方やフォームの安定性、意識の置き方で大きく変わります。

重量を扱うことよりも、「どこを、どう使っているか？」を正確に感じ取れるようになること。
それこそが、筋肥大を本当に加速させる第一歩です。

■ Ken's Fitnessの考える「質の高い強度」とは

Ken's Fitnessでは、お客様一人ひとりの筋力レベルや体格、生活スタイルに合わせて、

  • 適切な重量設定（%1RMの推定）

  • 正しいフォーム指導

  • 追い込みの限界ラインを引き出す声かけ

  • 目的に合ったプログレッション（負荷の増やし方）

を組み合わせ、「“安全かつ最大効率”で筋肥大を目指せる設計」を大切にしています。

■ まとめ：数字だけにとらわれない「賢い強度設定」を

重さ、回数、セット数——。どれも重要ですが、それらはあくまで“手段”です。
筋肉が反応するのは「何を感じて、どこまで負荷をかけたか」という“質”の部分。

体を変えたいなら、まずは“適切な強度”を知ることから始めましょう。
Ken’s Fitnessでは、トレーニング初心者から上級者まで、それぞれに合った「筋肥大に効く強度の作り方」を丁寧に指導しています。

今の自分に最適な“強度”を、一緒に見つけてみませんか？


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