✅ダイエットにおける睡眠の重要性について

2025/05/24

ダイエットにおける「睡眠」の重要性～食事・運動と並ぶ第三の柱～

「ダイエット＝食事と運動」と思っていませんか？
確かに、摂取カロリーを管理し、定期的に身体を動かすことは、体重を減らす上で欠かせない基本です。ただ、もう一つ、見落とされがちな非常に重要な要素があります。それが「睡眠」です。

私たちの食欲や代謝は、体内のホルモンによって精密にコントロールされています。その中でも特にダイエットに関係するのが、「レプチン」と「グレリン」という2つのホルモンです。

ところが、睡眠が不足するとこのバランスが大きく崩れます。具体的には、レプチンが減少し、グレリンが増加することが研究で明らかになっています。つまり、寝不足の状態では**「お腹が空いている」と感じやすく、満足感も得にくくなる**のです。

このホルモンの変化は、実際に摂取カロリーの増加にもつながります。アメリカの研究では、1日あたりの睡眠時間が5時間未満の人は、7～8時間眠る人に比べて、平均して300～500kcal多く摂取してしまうというデータもあります。

睡眠不足は、インスリン感受性の低下にも影響します。インスリンとは、血糖値を調整する重要なホルモンで、食事で摂った糖を筋肉や肝臓に取り込ませる働きをします。

しかし、睡眠不足が続くと、このインスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。すると体は余った糖を脂肪として蓄えやすくなり、結果として脂肪の蓄積＝太りやすい体質ができあがってしまうのです。

これは、いくら食事制限をしていても、睡眠が足りないだけで脂肪燃焼効率が落ちてしまうことを意味しています。

もう一つ、ダイエットにおいて無視できないのが「筋肉の維持」です。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、痩せやすい体が作られます。

ところが、睡眠不足の状態では、筋肉の分解を促すコルチゾールというホルモンが上昇し、逆に成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。この成長ホルモンは主に深い睡眠中（ノンレム睡眠）に分泌されるため、睡眠の質そのものが筋肉量の維持に関わってくるのです。

筋トレや運動を頑張っているのに、なかなか結果が出ないという方は、睡眠の質を見直すことが突破口になるかもしれません。

では、ダイエット効果を最大化するために、私たちはどのように睡眠と向き合えばよいのでしょうか。いくつかの実践的なポイントをご紹介します。

7時間以上の睡眠を確保する
ダイエット中は最低でも7時間、理想は7～8時間の睡眠時間を目指しましょう。
就寝前のブルーライトを避ける
スマートフォンやPCの使用は、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。寝る1時間前からは画面を見ない習慣を。
夕食は就寝の3時間前までに
食後すぐに寝てしまうと、胃腸が活発に働いて睡眠が浅くなります。消化を終えた状態で寝ることで、成長ホルモンの分泌も促されます。
就寝・起床時間を固定する
体内時計が安定すると、自然に深い眠りに入りやすくなります。

ダイエットは、単なる食事制限や運動だけで成り立つものではありません。むしろ、睡眠の質と量を整えることで、自然と食欲が落ち着き、脂肪の燃焼効率も高まるというのが科学的な事実です。

もし、あなたが「食事も運動も頑張っているのに、なかなか痩せない」と感じているなら、それは努力が足りないのではなく、「眠り」が足りていないのかもしれません。

今日から、「よく眠ること」も、あなたのダイエットプランにしっかりと組み込んでみてください。それは、遠回りのようでいて、実は一番の近道です。